LIÇÃO DE ALIMENTAÇÃO ALQUINATURISTA

PEQUENO ALMOÇO

• Copo de leite animal: *(10)

Tomar de forma alternada um dia leite de vaca e outro dia de cabra.

• Copo de leite vegetal: *(4)

Tomar em caso de alguma intolerância ou alergia ao leite animal.

Preparar com (dar prioridade ao valor nutricional):

- Cacau 100% sim açúcar (marca Valor ou outro similar): *(10)

- Cereais tostados solúvel (marca Eko Ecológico ou outro similar): *(3)

- Descafeinado: *(0)

- Café ou chá: *(-1) muito estimulante

Adoçar com (dando prioridade ao valor nutricional):

- Açúcar integral de cana (10)

- Frutose (6)

- Stevia4)

- Mel (4)

- Açúcar branco refinado: nocivo (-5)

• Sumo natural de frutas

Escolher entre as opções:

Torrada de pão integral de trigo (eleger uma das opções):

- Azeite ou óleo de girassol

- Manteiga de vaca

- Marmelada caseira elaborada com açúcar integral de cana ou frutose

Muesli: trigo, aveia, cevada, centeio, etc.

Bolachas, tartes ou bolos elaborados com açúcar integral de cana ou frutose

Outros (1 vez por semana)

Observações: *valor nutricional apresentado na escala de 1 a 10

ALMOÇO

Primeiro prato para todos os dias da semana:

Eleger uma das diferentes opções:

1. Açlface, endivia, tomate, beterraba, pepino, escarola, espargo, rábano, couves, cebola, azeitonas, algas e outras hortaliças.

2. Gaspacho ou salmorejo (gaspacho mais espesso servido com ovo cozido picado) ou salada montanheira

SEGUNDA-FEIRA

- Segundo prato: Lentilhas

- Terceiro prato: Queijo de ovelha

- Sobremesa: Fruta da época

TERÇA-FEIRA

- Segundo prato: Arroz integral

- Terceiro prato: Amêndoas

- Sobremesa: Fruta da época

QUARTA-FEIRA

- Segundo prato: Grão

- Terceiro prato: Queijo de ovelha

- Sobremesa: Fruta da época

QUINTA-FEIRA

- Segundo prato: Batatas com pleurotos ou soja texturizada, ou salada de batata.

- Terceiro prato: Amendoins ou avelãs

- Sobremesa: fruta da época

SEXTA-FEIRA

- Segundo prato: Feijão branco

- Terceiro prato: Queijo de ovelha

- Sobremesa: Fruta da época

SABADO

- Segundo prato: Favas, ervilhas, batata, guisado/jardineira, acelgas, ratatouille e espinafres.

- Terceiro prato: Nozes ou pinhões

- Sobremesa: Fruta da época



DOMINGO

- Segundo prato: (eleger entre) Milé/milho painço, grelhada de verduras com pleurotos ou champignons, grão com espinafres, couves ou repolho.

- Terceiro prato: Pistachos

- Sobremesa: Fruta da época

LANCHE

Eleger uma das opções:

1. Massas, bolachas, tartes, bolos, chocolate, turrão ou gelado.

2. Leite de chufa, de soja, de amêndoa, de aveia, leite creme ou flan.

Sempre com açúcar integral de cana, ou frutose, mel ou melaços.

JANTAR

SEGUNDA-FEIRA

- Primeiro prato: Tomate temperado com palmito ou alcachofa

- Segundo prato: Batatas fritas com ovo ou tortilha de batatas

- Sobremesa: Fruta do tempo

TERÇA-FEIRA

- Primeiro prato: Verduras

- Sobremesa: Cacau de alfarroba com mirtilos ou groselhas, com açúcar integral de cana ou frutose.

QUARTA-FEIRA

- Primeiro prato: Massas com ovo, ou soja, ou seitan, ou cuscuz.

- Sobremesa: Fruta do tempo

QUINTA-FEIRA

- Primeiro prato: Verduras com queijo de vaca ou de cabra ou de ovelha.

- Sobremesa: Fruta do tempo

SEXTA-FEIRA

- Primeiro prato: sopa de aveia (flocos) com ovo, ou soja, setas ou champignons.

- Sobremesa: Fruta do tempo

SÁBADO

- Primeiro prato: sopa de quinoa

- Sobremesa: Cacau de alfarroba com mirtilos ou groselhas, com açúcar integral de cana ou frutose.



DOMINGO

- Primeiro prato: Salada de milho

- Segundo prato: Verduras ou grelhada de verduras com ovo

- Sobremesa: Fruta do tempo

É de vital importância comer proteínas essenciais para o bom funcionamento celular, pelo que se deve respeitas as quantidades indicadas:

PROTEÍNAS ESSENCIAIS : CEREAIS E LEGUMES SECOS

Pão de trigo - 2 vezes ao dia

Lentilhas - 1 vez por semana

Pão de centeio -1 vez ao dia

Grão de bico - 1 a 2 vezes por semana

Milho painço - 1 vez por semana

Milho - 1 vez por semana

Feijão branco - 1 a 2 vezes por semana

Quinoa - 1 vez por semana

Arroz integral - 1 vez por semana

Soja texturizada** - 2 vezes por semana

Aveia - 1 vez por semana

PROTEÍNAS VARIAS

Leite de cabra ou vaca - Diário - alternando entre eles

Queijo de ovelha - 4 vezes por semana

Queijo de vaca ou cabra - 1 vez por semana

Ovos - 4 vezes por semana

Batatas - 2 vezes por semana

Nozes - 1 vez por semana

Amendoins ou avelãs - 1 vez por semana

Amêndoas - 1 vez por semana

Pleurotos u champignons - 1 vez por semana

As verduras nunca devem ser cozinhas a temperatura superior a 60ºC porque perdem as vitaminas.

Devem ser cozinhadas:

1. Ao vapor e depois pode-se adicionar um refogado a baixa temperatura ou outros temperos:

2. Grelhados

3. Pasteis e quiches

NOTAS:

• Em caso de intolerância a algum alimento, poderá substituir-se por outro.

• Não comer carne, peixe ou marisco durante o tratamento.

• Não comer nada que contenha açúcar branco, adoçar conforme explicação anterior.

• Comer pão com levedura mãe (geralmente de ervanários e dietéticas).

• Procurar comer sempre à mesma hora.

• Procurar comer alimentos ecológicos (ovos de campo/ ar livre, leite do dia, hortaliças de cultivo biológico, etc.).

AMPLIAÇÃO DE CONHECIMENTOS:

VERDURAS - As verduras que não se devem ferver/ cozinhar a mais de 60º são:

Feijão-verde, acelgas, beringela, couve-flor, pimento, espinafres, curgete, couves, brócolos.

A mais de 60º produz-se avitaminose e alteração do fator intrínseco

SOJA - Soja não texturizada. Ingerida como legume ou transformada em carnita, tofu ou mortadela, faz com que se inibem as células APUD do estômago. Estas células “APUD” travam a secreção de gastrina e portanto a pessoa não vai digerir bem e engorda.

HORTALIZAS - Hortaliças devem ser ingeridas cruas ou cozidas ao vapor. Contêm grandes quantidades de B6 e B8 (piridoxina e biotina)

1. As hortaliças intervêm na degradação das gorduras, portanto, impedem a arteriosclerose e a hiperlipidemia.

2. Estimulam o glucagon, que intervém no ciclo do ácido cítrico.

Entre elas encontramos alcachofas, alface, curgete, feijão-verde, endívias, rábanos.

São fundamentais para o 3TCI da termodinâmica, que é o que curto-circuita a ATP e que assim desencadeia o processo que faz com que o organismo queime gordura.

AVEIA - Deve-se comer pelo menos 1 vez por semana.

Realiza as seguintes funções no organismo:

• Favorece a absorção intestinal

• Estimula as células do fator intrínseco

• Estimula o fígado para os eicosanóides (processos anti-inflamatórios).

Pode-se tomar em flocos ao pequeno-almoço ou em bolachas, bolos, tartes ou pão.

QUINOA - Deve-se comer pelo menos 1 vez por semana.

• Estimula as células pancreáticas para o glucagon

• Estimula o SRA (sistema reticular ativador), para regular as fases do sono.

Pode-se comer em sopas.

ALFARROBA - Cacau/ farinha de alfarroba. É um alimento de grande recurso.

É rico em: fósforo (5), ferro (5), B12 (6). Também é rico em L-Treonina (para os neurónios e nervos)

A melhor forma de ser ingerido é: sumo de laranja + 1 colher de sopa de algarroba + açúcar amarelo integral + mirtilos ou groselhas

FRUTAS OLEAGINOSAS - Têm alto valor nutricional: triptofano (7), enxofre (6), iodo (6), cromo (6).

Podem ser ingeridas simples ou em tartes, bolos, etc.

Entre as mais ricas temos: Tâmaras, uvas passa, ameixas secas, albricoques e figos secos.